Оптимізація сну: як покращити сон та відчувати бадьорість вранці

Зміст статті:

• Стадії сну: що таке повільний та швидкий сон
• О котрій треба лягати спати
• Гігієна сну: як забезпечити собі повноцінний відпочинок

Багато хто з нас питав, що відбувається з нашим тілом під час сну, чому ми бачимо сновидіння і чому так легко збити режим і так складно його відновити. У цій статті ми поговоримо про занурення в сон і про те, як правильно засинати, щоб почуватися бадьорим і відпочивши після пробудження.

Стадії сну: що таке повільний та швидкий сон?

Коли ми поринаємо у світ сновидінь, ми проходимо дві фази сну: швидку та повільну. Повільний сон займає близько 70% нашого нічного відпочинку і поділяється на три підфази:

• N1. Її ще називають поверхневим сном. Дана стадія між засипанням і неспанням може викликати мимовільне тремтіння кінцівок (коли вам здається, що ви падаєте з висоти), візуальні, слухові або тактильні галюцинації. Це нормальні явища, із якими стикається більшість людей.
• N2. Займає половину сну. У ній людина перестає усвідомлювати, де вона перебуває і повністю занурюється у відпочинковий процес. Температура тіла падає, дихання та пульс вирівнюються.
• N3. Глибокий сон, під час якого відбувається регенерація тканин, вироблення найважливіших гормонів, виводяться продукти розпаду, а гіпокамп переносить всю отриману за день інформацію з короткострокової в довгострокову пам`ять.

Швидкий сон настає приблизно через півтори години після засинання. Під час цієї фази ми бачимо сновидіння. Ця фаза сну необхідна усвідомлення отриманих протягом дня навичок, закріплення емоційних аспектів і формування спогадів.

О котрій треба лягати спати?

Вченими доведено, що найкращий час для сну – з десятої вечора до другої ночі. Саме в цей часовий проміжок наш організм виробляє гормон, який відповідає за якість сну – мелатонін. Через нестачу мелатоніну ми відчуваємо безсоння - явище, з яким стикається величезна кількість людей. Це й не дивно: часті стреси, тривожність та занепокоєння сприяють виробленню кортизолу – гормону, який зменшує кількість мелатоніну в організмі.

Якщо ви хочете вирахувати, скільки потрібно спати - ви можете знайти таблицю сну, де вказані фази сну щогодини. Оптимальна кількість часу сну для дорослого – від семи до дев`ятої години. За цей час ваш організм відновить ресурси, і на ранок ви почуватиметеся відпочилим, сповненим сил і енергії.

Гігієна сну: як забезпечити собі повноцінний відпочинок

Починайте готуватися до нічного відпочинку за кілька годин до сну. За цей час закінчіть усі незавершені справи: вирішіть робочі питання, повноцінно повечеряйте та налаштуйтеся на спокійну вечірню рутину. Щоб забезпечити правильне вироблення мелатоніну, необхідно:

• Зменшити кількість фонового шуму: зменшити звук телевізора, не слухати тривожні новини та гучну музику.
• Вимкнути основні джерела світла, залишити приглушене освітлення (бічні лампи, світильники, торшери).
• Не використовувати електронні гаджети за годину до сну. Якщо цей пункт неможливо виконати - зменште яскравість телефону, комп`ютера або ноутбука до можливого мінімуму або увімкніть нічний режим.
• Зробіть медитацію на сон. Для цього не обов`язково вдаватися до загальноприйнятої медитації: можна робити те, що вас розслаблює та заспокоює, наприклад, зайнятися в`язанням, почитати, прикрашати чи послухати аудіокнигу.

Щоб занурення в сон було комфортніше для організму – провітріть кімнату перед тим, як лягати в ліжко з ортопедичним матрацом . Зниження температури сприяє зануренню у міцний, здоровий сон.