Оптимізація сну: як покращити сон та відчувати бадьорість вранці

Зміст статті:

• Стадії сну: що таке повільний та швидкий сон
• О котрій треба лягати спати
• Оптимальна жорсткість матраца для здорового сну
• Розмір матраца та якість відпочинку: який зв'язок?
• Гігієна сну: як забезпечити собі повноцінний відпочинок

Багато хто з нас питав, що відбувається з нашим тілом під час сну, чому ми бачимо сновидіння і чому так легко збити режим і так складно його відновити. У цій статті ми поговоримо про занурення в сон і про те, як правильно засинати, щоб почуватися бадьорим і відпочивши після пробудження.

Стадії сну: що таке повільний та швидкий сон?

Коли ми поринаємо у світ сновидінь, ми проходимо дві фази сну: швидку та повільну. Повільний сон займає близько 70% нашого нічного відпочинку і поділяється на три підфази:

• N1. Її ще називають поверхневим сном. Дана стадія між засипанням і неспанням може викликати мимовільне тремтіння кінцівок (коли вам здається, що ви падаєте з висоти), візуальні, слухові або тактильні галюцинації. Це нормальні явища, із якими стикається більшість людей.
• N2. Займає половину сну. У ній людина перестає усвідомлювати, де вона перебуває і повністю занурюється у відпочинковий процес. Температура тіла падає, дихання та пульс вирівнюються.
• N3. Глибокий сон, під час якого відбувається регенерація тканин, вироблення найважливіших гормонів, виводяться продукти розпаду, а гіпокамп переносить всю отриману за день інформацію з короткострокової в довгострокову пам`ять.

Швидкий сон настає приблизно через півтори години після засинання. Під час цієї фази ми бачимо сновидіння. Ця фаза сну необхідна усвідомлення отриманих протягом дня навичок, закріплення емоційних аспектів і формування спогадів.

О котрій треба лягати спати?

Вченими доведено, що найкращий час для сну – з десятої вечора до другої ночі. Саме в цей часовий проміжок наш організм виробляє гормон, який відповідає за якість сну – мелатонін. Через нестачу мелатоніну ми відчуваємо безсоння - явище, з яким стикається величезна кількість людей. Це й не дивно: часті стреси, тривожність та занепокоєння сприяють виробленню кортизолу – гормону, який зменшує кількість мелатоніну в організмі.

Якщо ви хочете вирахувати, скільки потрібно спати - ви можете знайти таблицю сну, де вказані фази сну щогодини. Оптимальна кількість часу сну для дорослого – від семи до дев`ятої години. За цей час ваш організм відновить ресурси, і на ранок ви почуватиметеся відпочилим, сповненим сил і енергії.

Оптимальна жорсткість матраца для здорового сну

Правильно підібрана жорсткість — ключ до здорового хребта та повноцінного відпочинку. Вона забезпечує оптимальну підтримку та знімає м'язову напругу. Умовно матраци можна розділити на три типи:

• Середня жорсткість — універсальний варіант, що підходить більшості людей. Ідеально балансує між підтримкою та комфортом, забезпечуючи анатомічно правильне положення хребта. Особливо рекомендований для тих, хто спить на боці.
• Помірно-жорсткі — забезпечують посилену підтримку, що важливо для людей з болями в спині, що ведуть малорухливий спосіб життя, або для тих, хто віддає перевагу сну на животі. Така жорсткість ефективно запобігає прогинам хребта.
• Жорсткі — часто рекомендуються ортопедами за конкретних медичних показань. Також цей тип ідеальний для дітей та підлітків, чий опорно-руховий апарат ще формується та для людей з великою вагою.

Вибір жорсткості — індивідуальний. Найкраще орієнтуватися на свої відчуття та, за наявності проблем зі здоров'ям, проконсультуватися з лікарем.

Розмір матраца та якість відпочинку: який зв'язок?

Не менш важливим є і правильний розмір спального місця. Від нього залежить свобода рухів, якість відпочинку для однієї чи двох осіб та загальний комфорт. Основні варіанти поділяються на три категорії:

• Односпальні матраци — ідеальний вибір для однієї людини, дітей та підлітків. Вони заощаджують простір у кімнаті і чудово підходять для оформлення компактних спальних місць, наприклад, у малогабаритних квартирах чи гостьових кімнатах.
• Полуторні матраци — найпопулярніший та універсальний варіант для однієї дорослої людини. Такий розмір забезпечує достатньо простору для комфортного відпочинку та зміни пози протягом ночі, не обмежуючи рухів. Це золота середина між компактністю та комфортом.
• Двоспальні матраци — створені для пар. Широка поверхня гарантує, що ви і ваш партнер не заважатимете один одному під час сну, забезпечуючи обом максимально глибокий і безперервний відпочинок. Такий розмір стане кращим рішенням для тих, хто просто цінує простір і хоче почуватися в ліжку абсолютно вільно.

Правильно підібраний розмір — це інвестиція у якість вашого сну на довгі роки.

Гігієна сну: як забезпечити собі повноцінний відпочинок

Починайте готуватися до нічного відпочинку за кілька годин до сну. За цей час закінчіть усі незавершені справи: вирішіть робочі питання, повноцінно повечеряйте та налаштуйтеся на спокійну вечірню рутину. Щоб забезпечити правильне вироблення мелатоніну, необхідно:

• Зменшити кількість фонового шуму: зменшити звук телевізора, не слухати тривожні новини та гучну музику.
• Вимкнути основні джерела світла, залишити приглушене освітлення (бічні лампи, світильники, торшери).
• Не використовувати електронні гаджети за годину до сну. Якщо цей пункт неможливо виконати - зменште яскравість телефону, комп`ютера або ноутбука до можливого мінімуму або увімкніть нічний режим.
• Зробіть медитацію на сон. Для цього не обов`язково вдаватися до загальноприйнятої медитації: можна робити те, що вас розслаблює та заспокоює, наприклад, зайнятися в`язанням, почитати, прикрашати чи послухати аудіокнигу.

Щоб занурення в сон було комфортніше для організму – провітріть кімнату перед тим, як лягати в ліжко з ортопедичним матрацом . Зниження температури сприяє зануренню у міцний, здоровий сон.