Оптимизация сна: как улучшить сон и чувствовать бодрость утром

Содержание статьи:

• Стадии сна: что такое медленный и быстрый сон
• Во сколько нужно ложиться спать
• Гигиена сна: как обеспечить себе полноценный отдых

Многие из нас задавались вопросом, что происходит с нашим телом во время сна, почему мы видим сновидения и почему так легко сбить режим и так сложно его восстановить. В этой статье мы поговорим о погружении в сон и о том, как правильно засыпать, чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим после пробуждения.

Стадии сна: что такое медленный и быстрый сон?

Когда мы погружаемся в мир сновидений, мы проходим две фазы сна: быструю и медленную. Медленный сон занимает около 70% нашего ночного отдыха и подразделяется на три подфазы:

• N1. Ее еще называют поверхностным сном. Данная стадия между засыпанием и бодрствованием может вызвать непроизвольное подрагивание конечностей (когда вам кажется, что вы падаете с высоты), визуальные, слуховые или тактильные галлюцинации. Это нормальные явления, с которыми сталкивается большинство людей.
• N2. Занимает половину всего сна. В ней человек перестает осознавать, где он находится и полностью погружается в процесс отдыха. Температура тела падает, дыхание и пульс выравниваются.
• N3. Самый глубокий сон, во время которого происходит регенерация тканей, выработка важнейших гормонов, выводятся продукты распада, а гиппокамп переносит всю полученную за день информацию из краткосрочной в долгосрочную память.

Быстрый сон наступает примерно через полтора часа после засыпания. Во время этой фазы мы видим сновидения. Данная фаза сна необходима для осознания полученных за день навыков, закрепления эмоциональных аспектов и формирования воспоминаний.

Во сколько нужно ложиться спать?

Учеными доказано, что лучшее время для сна - с десяти вечера до двух ночи. Именно в этот временной промежуток наш организм вырабатывает гормон, отвечающий за качество сна - мелатонин. Из-за недостатка мелатонина мы испытываем бессонницу - явление, с которым сталкивается огромное количество людей. Это и не удивительно: частые стрессы, тревожность и беспокойство способствуют выработке кортизола - гормона, который уменьшает количество мелатонина в организме.

Если вы хотите высчитать, сколько нужно спать - вы можете найти таблицу сна, где указаны фазы сна по часам. Оптимальное количество времени сна для взрослого - от семи до девяти часов. За это время ваш организм восстановит ресурсы, и на утро вы будете чувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.

Гигиена сна: как обеспечить себе полноценный отдых

Начинайте готовиться к ночному отдыху за несколько часов до сна. За это время закончите все незавершенные дела: решите рабочие вопросы, полноценно поужинайте и настройтесь на спокойную вечернюю рутину. Чтобы обеспечить правильную выработку мелатонина, необходимо:

• Уменьшить количество фонового шума: убавить звук телевизора, не слушать тревожные новости и громкую музыку.
• Выключить основные источники света, оставить приглушенное освещение (боковые лампы, светильники, торшеры).
• Не использовать электронные гаджеты за час до сна. Если этот пункт невозможно выполнить - убавьте яркость телефона, компьютера или ноутбука до возможного минимума или включите ночной режим.
• Сделайте медитацию на сон. Для этого не обязательно прибегать к общепринятой медитации: можно делать то, что вас расслабляет и успокаивает, к примеру, заняться вязанием, почитать, поразукрашивать или послушать аудиокнигу.

Чтобы погружение в сон было комфортней для организма - проветрите комнату перед тем, как ложиться в кровать с ортопедическим матрасом. Снижение температуры способствует погружению в крепкий, здоровый сон.