Оптимизация сна: как улучшить сон и чувствовать бодрость утром

Содержание статьи:

• Стадии сна: что такое медленный и быстрый сон
• Во сколько нужно ложиться спать
• Оптимальная жесткость матраса для здорового сна
• Размер матраса и качество отдыха: какая связь?
• Гигиена сна: как обеспечить себе полноценный отдых

Многие из нас задавались вопросом, что происходит с нашим телом во время сна, почему мы видим сновидения и почему так легко сбить режим и так сложно его восстановить. В этой статье мы поговорим о погружении в сон и о том, как правильно засыпать, чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим после пробуждения.

Стадии сна: что такое медленный и быстрый сон?

Когда мы погружаемся в мир сновидений, мы проходим две фазы сна: быструю и медленную. Медленный сон занимает около 70% нашего ночного отдыха и подразделяется на три подфазы:

• N1. Ее еще называют поверхностным сном. Данная стадия между засыпанием и бодрствованием может вызвать непроизвольное подрагивание конечностей (когда вам кажется, что вы падаете с высоты), визуальные, слуховые или тактильные галлюцинации. Это нормальные явления, с которыми сталкивается большинство людей.
• N2. Занимает половину всего сна. В ней человек перестает осознавать, где он находится и полностью погружается в процесс отдыха. Температура тела падает, дыхание и пульс выравниваются.
• N3. Самый глубокий сон, во время которого происходит регенерация тканей, выработка важнейших гормонов, выводятся продукты распада, а гиппокамп переносит всю полученную за день информацию из краткосрочной в долгосрочную память.

Быстрый сон наступает примерно через полтора часа после засыпания. Во время этой фазы мы видим сновидения. Данная фаза сна необходима для осознания полученных за день навыков, закрепления эмоциональных аспектов и формирования воспоминаний.

Во сколько нужно ложиться спать?

Учеными доказано, что лучшее время для сна - с десяти вечера до двух ночи. Именно в этот временной промежуток наш организм вырабатывает гормон, отвечающий за качество сна - мелатонин. Из-за недостатка мелатонина мы испытываем бессонницу - явление, с которым сталкивается огромное количество людей. Это и не удивительно: частые стрессы, тревожность и беспокойство способствуют выработке кортизола - гормона, который уменьшает количество мелатонина в организме.

Если вы хотите высчитать, сколько нужно спать - вы можете найти таблицу сна, где указаны фазы сна по часам. Оптимальное количество времени сна для взрослого - от семи до девяти часов. За это время ваш организм восстановит ресурсы, и на утро вы будете чувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.

Оптимальная жесткость матраса для здорового сна

Правильно подобранная жесткость — ключ к здоровому позвоночнику и полноценному отдыху. Она обеспечивает оптимальную поддержку и снимает мышечное напряжение. Условно матрасы можно разделить на три типа:

• Средней жесткости — универсальный вариант, который подходит большинству людей. Идеально балансирует между поддержкой и комфортом, обеспечивая анатомически правильное положение позвоночника. Особенно рекомендован для тех, кто спит на боку.
• Умеренно-жесткие — обеспечивают усиленную поддержку, что важно для людей с болями в спине, ведущих малоподвижный образ жизни, или для тех, кто предпочитает сон на животе. Такая жесткость эффективно предотвращает прогибы позвоночника.
• Жесткие — часто рекомендуются ортопедами при конкретных медицинских показаниях. Также этот тип идеален для детей и подростков, чей опорно-двигательный аппарат еще формируется, и для людей с большим весом.

Выбор жесткости — индивидуальный. Лучше всего ориентироваться на свои ощущения и, при наличии проблем со здоровьем, проконсультироваться с врачом.

Размер матраса и качество отдыха: какая связь?

Не менее важен и правильный размер спального места. От него зависит свобода движений, качество отдыха для одного или двух человек и общий комфорт. Основные варианты делятся на три категории:

• Односпальные матрасы — идеальный выбор для одного человека, детей и подростков. Они экономят пространство в комнате и отлично подходят для оформления компактных спальных мест, например, в малогабаритных квартирах или гостевых комнатах.
• Полуторные матрасы — самый популярный и универсальный вариант для одного взрослого человека. Такой размер обеспечивает достаточно пространства для комфортного отдыха и смены позы в течение ночи, не стесняя движений. Это золотая середина между компактностью и комфортом.
• Двуспальные матрасы — созданы для пар. Широкая поверхность гарантирует, что вы и ваш партнер не будете мешать друг другу во время сна, обеспечивая обоим максимально глубокий и непрерывный отдых. Такой размер также станет лучшим решением для тех, кто просто ценит простор и хочет чувствовать себя в кровати совершенно свободно.

Правильно подобранный размер — это инвестиция в качество вашего сна на долгие годы.

Гигиена сна: как обеспечить себе полноценный отдых

Начинайте готовиться к ночному отдыху за несколько часов до сна. За это время закончите все незавершенные дела: решите рабочие вопросы, полноценно поужинайте и настройтесь на спокойную вечернюю рутину. Чтобы обеспечить правильную выработку мелатонина, необходимо:

• Уменьшить количество фонового шума: убавить звук телевизора, не слушать тревожные новости и громкую музыку.
• Выключить основные источники света, оставить приглушенное освещение (боковые лампы, светильники, торшеры).
• Не использовать электронные гаджеты за час до сна. Если этот пункт невозможно выполнить - убавьте яркость телефона, компьютера или ноутбука до возможного минимума или включите ночной режим.
• Сделайте медитацию на сон. Для этого не обязательно прибегать к общепринятой медитации: можно делать то, что вас расслабляет и успокаивает, к примеру, заняться вязанием, почитать, поразукрашивать или послушать аудиокнигу.

Чтобы погружение в сон было комфортней для организма - проветрите комнату перед тем, как ложиться в кровать с ортопедическим матрасом. Снижение температуры способствует погружению в крепкий, здоровый сон.